Отдых после предыдущей недели
Для следующих недель показана базовая схема; расписание уточняется по самочувствию.
В этот день без отдельной тренировки: восстановление плеч и обычная бытовая активность.
Отдых после предыдущей недели. Выбери соседний день, чтобы посмотреть его план.
Две силовые, аэробная работа, заезд по средам и интервалы. После паузы объём возвращается постепенно.
После паузы нагрузка возвращается постепенно. По средам — 30-минутный заезд; дату часового заезда уточним.
Цифры работают вместе с ощущением нагрузки. На силовых важнее техника, RPE и запас повторений.
Снизить темп на 2–3 минуты. На холоде не разгоняться до максимума только ради цифры на часах — учитывать RPE и технику.
Недели 28.09–11.10 — постепенное возвращение. Старые недели сохранены для истории.
Не обязательно увидеть огромный скачок скорости. Главный результат — та же работа даётся экономнее и стабильнее.
Та же настройка при меньшем среднем пульсе или меньшем RPE.
Больше дистанция при похожем пульсе, без ухудшения техники в конце.
Пятый отрезок близок к первому; за 3 минуты пульс возвращается ниже 130.
Нет ночной боли и ухудшения бытового передвижения.
Боль или давление в груди, необычная одышка, головокружение, тошнота, холодный пот, внезапная сильная головная боль, выраженная слабость или необычная реакция давления и пульса.